지난 주에는 쉽게 살이 찌는 현대인의 식습관과 환경에 대해서 말씀드렸습니다. 그럼 이제 올바른 식습관을 갖추어서 비만과는 거리가 멀어지는 다이어트에 대한 방법을 찾아봐야 합니다. 얼마전에 여러 다이어트 방법 중에서 다이어트 한약 복용이 체중 감량법 성공률 1위라는 기사가 나왔습니다. 흔히 하는 8가지 체중 감량법 가운데 성공률 1위는 계획적인 한약 복용이란 연구 결과가 국내에서 나왔습니다. 식이요법ㆍ운동을 포함한 8가지 체중 감량법의 성공률은 8.9∼26.0%로, 감량법에 따라 세 배까지 차이를 보였습니다. 2020년 12월 31일 한국식품커뮤니케이션포럼에 따르면 서울 홍익병원 가정의학과 김원용 전문의팀은 체중 감량을 위해 다양한 방법으로 노력한 적이 있는 2,161명(남 758명, 여성 1,403명)을 대상으로 체중 감량 방법별 성공률 등을 분석하였습니다. 연구 결과는 ‘체중 감량 성공에 효과적인 체중 감량요 법 그리고 체중 감량 성공과 정신건강 간의 상호관계 분석’이라는 제목으로 대한가정의학회지 최근호에 소개되었습니다.
연구팀은 우리 국민이 흔히 사용하는 운동ㆍ단식ㆍ결식ㆍ식이 조절(control diet)ㆍ의사 처방약 복용ㆍ한약 복용ㆍ건강기능식품 섭취ㆍ원푸드(one food) 다이어트 등 8가지 체중 감량법의 성공률을 비교했습니다. 연구참여자의 설문 응답 시점에서 1년 전 체중을 비교(2016년 국민건강영양조사 답변 내용)해 체중이 3㎏ 미만 빠졌으면 체중 조절 실패, 3㎏ 이상 줄었으면 체중 감량 성공으로 분류했습니다. 결과는 전체 연구 대상의 체중 감량 성공률은 14.5%(313명)였습니다. 이는 다이어트를 하는 사람 8명 중 1명만 1년간 3㎏ 이상 빼는 데 성공한다는 뜻입니다. 체중 감량법으로 한약 복용을 택한 사람의 성공률이 26.0%로 1위를 차지하였고, 반면 원푸드 다이어트를 택한 사람은 8.9%로 최저를 기록했습니다. 최저와 1위의 성공률은 세 배 차이를 보였습니다.
8가지 체중 감량법의 성공률을 성별ㆍ나이 등 다른 요인을 배제하고 분석한 결과 한약 복용과 식이 조절만 성공률을 각각 2.1배ㆍ1.4배 높이는 것으로 나타났습니다. 나머지 단식ㆍ결식ㆍ운동ㆍ의사 처방약 복용ㆍ건강기능식품 섭취ㆍ원푸드 다이어트 등 6가지 방법은 체중 감량과의 연관성이 확인되지 않았습니다.
연구팀은 논문에서 “체중 감량 성공에 효과적인 요법으로 결식ㆍ단식보다는 식이 조절과 계획적인 한약 복용을 추천할 수 있다는 것이 이번 연구이 결론”이라고 지적했습니다.
효율적인 체중 감량에는 좋은 식이 습관, 운동 습관과 생활 습관이 필요합니다. 다음 습관을 익혀서 체중 감량에 도움이 되시기 바라면서 글을 마치겠습니다.
■ 절대 금기
야식, 과식, 폭식, 간식, 잦은 음주는 절대 금한다. 이 5가지는 살을 빼기는커녕 살을 찌우는 가장 좋은 방법이다.
■ 좋은 식이 습관
현재 식습관에 변화를 주어야만 지금의 몸에서 벗어난다.
한 번 식사양은 배고픔을 면할 정도면 된다.
그릇 크기를 줄여라. 밥공기 사이즈를 1/2로 줄여라.
하루 3번 규칙적인 시간에 먹는다. 저녁은 적게 먹는다.
절대 과식과 야식, 폭식은 금물이다. 공든 탑을 무너뜨리는 행동이다.
음료와 과당을 포함한 탄수화물을 줄이자.
음식을 천천히 먹는다. 포만감을 느끼도록 한다.
물은 많이 마시는 것이 좋다. 단, 식사 중에는 적게 마신다.
과일도 살이 찐다. 조금만 먹는다.
GI지수(당지수)가 높은 것은 포만감과 배고픔이 급하게 온다.
밀가루 음식은 소장 점막을 파괴시킨다.
육식은 창자, 특히 대장과 간에 좋지 않다.
■ 운동 습관
현재 운동습관에서 변해야 지금의 몸에서 벗어난다.
운동이라 함은 평소 움직임을 포함한다.
한 시간에 한 번씩은 5분~10분간 움직여 준다.
하루 할 운동량을 정해 놓고 실행한다. 적은 양이라도 꼭 한다. 스트레칭도 훌륭한 운동이 된다. 유튜브에서 자신에게 맞는 운동을 찾아서 따라 한다.
혹시라도 많이 먹었으면 많이 움직여준다.
뭐든 먹으면 움직인다.
■ 생활 습관
먹는 즐거움에서 움직이는 즐거움을 갖는다.
웃어라. 즐겁게 살을 빼고, 습관을 들여야만 살이 잘 빠진다.
살은 반드시 빠질 수 있다. 불가능한 것이 아니다.
2024년도부터는 여러분도 저도 모두 건강 미인이 되기를 기도합니다.
박중현 한의사
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